作業効率化について知っておきたい4つのコツ

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小学校教育✖️バスケ✖️カメラ✖️ファッション 教員採用試験合格を辞退してザンビアで教員やってます。 価値主義を伝える教育・デザイン・仮想通貨・映像等を勉強中。 23歳ぶっ飛んでいきます。

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こんにちは。Runです(@zanbian_run)

今日は「作業効率化」について。

私のことを知らない人は是非こちら「21年間の分岐点」をご覧ください!

昨今、書店の売れ筋ランキングによく入っているのは

「成功するためには○○を」とか「最強リラックス法」とか「効率化」とか

(すいません。語彙力不足です。。。)

こんな感じのものがズラリと並んでいます。
情報がたくさんありすぎて迷う人もいるでしょう。自分も矛盾することとかあって迷いました‼

そこで今日は私が実践し、実際に効果が実感できたものを紹介します。

騙されたと思って是非実践してみていただきたいです。

長くなりそうなので今回は

⭕起床の仕方
⭕食品の選び方
⭕睡眠の取り方
⭕体内時計について

この4つの視点から書いていきます‼

①意外と見直さない起床の仕方

「もう一回寝たい」「朝起きたら気だるい」

そんな人が多いのではないでしょうか。
私はそれをほとんど感じなくする工夫をしています。

同じ時間に起きること

・・・ルーティンを作ることで体内時計を作る。

アラームに起こされないこと

・・・人間は「音=敵が襲ってきた」という本能があるため、起きた時にボーッとしやすくなる。

朝日で起きること

・・・無理矢理起こされる感覚が全くなく、ボーッとしない。

表面温度を下げる

・・・足の裏と手を冷やすと深部の温度が上がりすっきりします
なので冬でも靴下は部屋で履かない、顔を洗う時は冷水です‼

これらを心がけています。

②食事を見直そう

自身2年前までは食事に全く関心がなく食べない日や、適当に選んで食べ終わる日が多々ありました。

脳はブドウ糖がないと働かないため、いくら朝に強い自分と言えど、気だるい日は多かったです。

「1日の生産性を上げるにはどうすればいいか」を探求していくと、食事にも大きな要因があることがわかってきました。

まず脳について

脳は体重に占める割合は2%に過ぎないにもかかわらず、エネルギーの消費量は18%にもなると言われています。

その消費は毎時5グラムで足りなくなった分は肝臓、筋グリコーゲンからグリコーゲンをブドウ糖に変えて供給しています。肝臓に貯蔵できるグリコーゲンは60グラムが限度だから最長でも12時間しかもちません

運動を頻繁に行う人は一層消費が早いから間食もしっかり入れないといけないけませんよ‼

もちろん睡眠中も脳はブドウ糖を消費しています。

GI値を知ろう

GI値とは「食後の2時間でどのように血糖値が上がるかを指標したもの」です。

食べればすぐに血糖値が上がる食品を「高GI食品」

逆にゆったりと上がっていく食品を「低GI食品」と言います。


血糖値が上がると脳にエネルギーが行き渡って、集中力、思考力も上昇していきます。

逆に下がると集中力、思考力も下降していきます。


ここで注目して欲しいのは

「すぐに血糖値が上がれば、すぐに下がっていく作用がある」ということです。

そして、人間はこの血糖値の乱高下に強いストレスを感じるといいます。

例えば、高GI食品を多く朝食に摂取した日は、起きてすぐすっきりはしたけど
出勤して少し経つとイライラしたり注意力散漫になっていたりするものです。

これは朝食の内容が関係している可能性があります。

逆に低GI値であれば2時間後に集中力のピークが来るので起きて支度し、仕事場に着いてからピークを持っていけるように調整できます‼

「早く、その食品を紹介しろ。」と言われそうなので

ここらで。

食品紹介
・高GI

白米・パン・かぼちゃ・コーンフレーク・赤飯・とうもろこし・もち・大福

・中GI

うどん・さつまいも・プリン・クッキー・バナナ

・低GI

そば・玄米・全粒粉パン・りんご・チーズ・ヨーグルト・味噌・みかん・卵・納豆・ピーナッツ・アーモンド・マグロ・アボカド

大体こんな感じです‼

とりあえず浮かんでものをズラリと並べました。ググればすぐに出てきます‼

要は定番の「白米・菓子パン」絶対避ける。
ここだけ意識するだけで、私は相当な変化を感じることができました。

昼ごはんも高GI食品は避け、間食にナッツ類を取り空腹を避けています。(ピーナッツは脂質が高いので肥満を気にする方は低脂肪のものを)

晩御飯は気にしていません。体への負担を軽減させるために睡眠の3時間前に済ませるようにすることだけを心がけ、たらふく食べています‼

ちなみに「完全糖質オフ」を推奨しているわけではないです。

昨今「糖質」は完全に悪者扱いかのように、書籍やメディアに紹介されていますが

「糖質をやめるのではなくどのよう摂取するか」が大切であると考えています。

「白米食いてーよ‼」と思うのであれば、その前に野菜やナッツ、大豆等の食物繊維を摂取すれば炭水化物の消化、吸収を遅らせることができるので、血糖値も急上昇することを抑えることができます。


余談ではありますが

「糖質オフの流行りに乗ってダイエットしてる‼」って方。

頭ごなしにやると

⭐ブドウ糖が不足し、作業効率が落ちる

⭐肉、野菜等の主菜が主食化したんぱく質の過剰摂取につながる

⭐過剰摂取したたんぱく質がエネルギーが充足している場合は脂肪になる。

⭐糖質を減らしすぎるとたんぱく質がエネルギーとなり、体の負担となる。

⭐これらを無視すると筋肉が衰え、一見体重は減ったように見えるが脂肪は減 っていない(むしろ増えているかもしれない)。

⭐筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になる。

という、リバウンドへの悪循環へ向かう可能性があるのでご注意を。

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③睡眠の取り方

「寝ないで努力することも必要」と考える人も多々いるでしょう。

私もこの意見には賛成です。ただ、「無理矢理起きて頑張る」には賛成できないです。

よくある「気合で徹夜して単位を取る」この類。

これは個人差がもちろんあるでしょうが、大体の人は頭が働かず、高いアウトプットにつながっていないのではないでしょうか?

私は寝ないで頑張るのではなく、質の高い睡眠を取り、早く起きることで1日の生産性を上げていくようにしています。

○では何時間くらい寝ればいいの?

人が必要とする睡眠時間はバラバラで3つのタイプがあります。

1.ショートスリーパー(2〜3時間の睡眠時間)

著名人でいうと武井壮さん。彼は45分睡眠で大丈夫な体の持ち主で、ベッドや毛布団等、睡眠の過程にかなりこだわりを持っていて、睡眠にも気遣いをされています。

2.ロングスリーパー(10〜12時間の睡眠時間)

プロのスポーツ選手で私は良く聞くタイプです。決して怠けているのではなく、長時間の睡眠をとらないと体が回復しきれないタイプになります。

これらの2タイプは人間の約2割程度しかいないとされていて、残りの8割は

3.ミドルスリーパー(7〜8時間の睡眠時間)

このミドルスリーパーは「バリュアブルスリーパー」とも呼ばれています。

理由は訓練次第で必要な睡眠時間を(ショートスリーパーになるには無理が生じるが)変えることができるからです。

自分がどれに当てはまるか確認し、きちんとした睡眠を取り、作業効率が上がっていく結果を感じてください‼

○何時間寝たより、何時に寝たかが大切

人間は元々夜行性ではないため、眠り方の基本はやっぱり朝方の生活スタイル。

ですから、まずは昔から聞き慣れている「早く寝て、早く起きる」習慣をつけましょう。

具体的には22時から2時までの間に深い眠りについていると、成長ホルモンが盛んに分泌され、疲労や美容、次の日の集中力につながります。

○睡眠を妨げる習慣

スマホやテレビ、パソコンの画面のブルーライトは人間の活動性を高め、脳を昼だと勘違いさせるので、寝る2時間前くらいから見ないようにしましょう。

私は、寝る3時間前に食事を終え、1時間前に入浴を終わらせ寝る、夜はメディア媒体ではなく、本から学習するようにしています。

入浴で体を温め、徐々に下がるにつれ眠気を感じる修正が人間にはある

④体内時計を作るコツ

コツ
1.青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじきなどを取る

2.午前中に日光を浴びる

3.リズム運動

4.「笑う」、「泣く」などの豊かな感情表現

5.音読法

これら5つがあげられます。

いずれの方法に共通して言えることは「セロトニンを体内に貯めることができる」点です。

セロトニンはストレスをコントロールし、不安を取り除き、集中力に深く関与する神経伝達物質です。

を挙げると、

朝起きて午前10時までに日光を浴び、肉や魚、大豆食品、乳製品、バナナなどを摂取すると、体内時計、生活習慣も整ってきます。(特に魚は有効的)

私は、肉や魚を朝から準備する気にはならないので、納豆、ピーナッツ、バナナ等のフルーツ類、乳製品、プロテイン(オールプラント)、サプリメントを摂取するようにしています。

まとめ
○アラームに起こされるな

○同じ時間に起きる習慣づけ

○低GI値の食品で血糖値の急上昇を防げ

○自分の十分な睡眠時間を把握する

○寝る2時間前までに食事をとり、スマホ、テレビ等を見ない。

○寝る1時間前に入浴する。

○体内時計はセロトニンを体に貯めることで安定していく

今日はここまで。

次回は
⭕集中力の上げ方
⭕物事の覚え方
⭕リラックス法

▼続きの記事はコチラ!!▼

これらの観点から私が実践している作業の効率化を話していきたいと思います。

読んでくださり、ありがとうございました‼

PS

私が体を良い状態に保つ為に摂取しているものはこちらです!
バランスの良い栄養素を摂取して、活動スピードがなるべく落ちないようにしています。

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